Commencer à perdre du poids puis constater que la balance ne bouge plus est une situation fréquente.
Après plusieurs semaines ou plusieurs mois de diminution progressive, le poids peut rester stable malgré la poursuite des habitudes qui semblaient jusque-là efficaces.
On parle alors couramment de plateau de perte de poids.
Cette stagnation n’est pas nécessairement le signe d’un manque d’efforts. La perte de poids elle-même entraîne des modifications des besoins énergétiques et des mécanismes de régulation de l’organisme.
Comprendre ces phénomènes permet d’éviter une réaction fréquente : diminuer toujours davantage les apports alimentaires sans chercher à comprendre pourquoi le poids ne baisse plus.
Qu’est-ce qu’un plateau de perte de poids ?
Un plateau correspond à une période pendant laquelle la tendance pondérale se stabilise après une phase de perte de poids.
Une stagnation observée pendant quelques jours ne suffit toutefois pas à parler de plateau.
Le poids corporel varie naturellement.
L’hydratation, le contenu digestif, la consommation de sel ou de glucides, l’activité physique et différents facteurs hormonaux peuvent entraîner des variations de poids sans modification équivalente de la masse grasse.
Il est donc préférable d’observer une tendance sur plusieurs semaines plutôt que d’interpréter chaque mesure isolément.
Pourquoi perd-on souvent plus rapidement au début ?
Les premières semaines d’une modification alimentaire peuvent donner l’impression que la perte de poids est particulièrement rapide.
Une partie de cette évolution peut correspondre à des modifications de l’eau corporelle et des réserves de glycogène, en plus de la diminution de masse grasse.
La vitesse observée au début ne constitue donc pas nécessairement le rythme qui sera maintenu pendant plusieurs mois.
La perte de poids n’est généralement pas parfaitement linéaire.
Pourquoi les besoins énergétiques diminuent-ils lorsqu’on perd du poids ?
Un organisme de masse corporelle plus faible nécessite généralement moins d’énergie pour son fonctionnement et ses déplacements qu’un organisme plus lourd.
Au fur et à mesure que le poids diminue, les besoins énergétiques évoluent donc eux aussi.
Une alimentation qui créait un déficit énergétique au début de la démarche peut progressivement se rapprocher des nouveaux besoins.
La diminution du poids devient alors plus lente.
Qu’est-ce que l’adaptation métabolique ?
La perte de poids entraîne également des adaptations physiologiques.
L’organisme ajuste sa dépense énergétique en réponse à la diminution des apports et de la masse corporelle.
Cette adaptation est parfois désignée sous le terme d’adaptation métabolique.
Cela ne signifie pas que le métabolisme est « cassé ».
Le métabolisme reste actif, mais les dépenses peuvent évoluer en fonction du nouveau poids et de différents mécanismes adaptatifs.
Par ailleurs, la régulation de l’appétit peut également changer au cours de la perte de poids, ce qui contribue à rendre le maintien d’un déficit énergétique plus difficile.
Peut-on perdre de la graisse sans voir son poids diminuer ?
Oui.
Le poids ne permet pas de connaître directement la composition du corps.
Il comprend notamment la masse grasse, la masse musculaire, l’eau, les os et les organes.
Une personne qui pratique du renforcement musculaire peut connaître une évolution de sa composition corporelle sans observer une diminution importante de son poids.
C’est pourquoi la balance ne constitue qu’un indicateur parmi d’autres.
Pourquoi mesurer la composition corporelle ?
L’analyse de la composition corporelle permet d’étudier plus précisément la répartition des différents compartiments corporels.
Elle peut notamment aider à distinguer l’évolution de la masse grasse de celle de la masse maigre.
Cette information est particulièrement intéressante lorsqu’un patient indique que son poids ne change plus alors que sa silhouette, son tour de taille ou ses capacités physiques évoluent.
Le tour de taille apporte-t-il une information supplémentaire ?
Oui.
Le tour de taille donne une indication sur la répartition abdominale de la graisse.
Il apporte donc une information complémentaire à l’IMC et au poids.
Une diminution du tour de taille peut parfois être observée alors que la balance évolue peu.
L’évolution de plusieurs paramètres est généralement plus informative qu’un chiffre isolé.
Pourquoi préserver sa masse musculaire pendant une perte de poids ?
Une démarche de perte de poids ne devrait pas viser uniquement une diminution du nombre de kilogrammes.
La préservation de la masse musculaire est également importante.
Le muscle participe à la mobilité, à la force, aux capacités physiques et au métabolisme.
Une restriction alimentaire trop importante sans apport nutritionnel adapté ni activité physique peut favoriser une perte de masse maigre.
L’activité de renforcement musculaire peut notamment participer à sa préservation.
L’activité physique permet-elle de sortir d’un plateau ?
L’activité physique peut participer à la gestion du poids, mais elle ne doit pas être considérée comme une simple méthode permettant de « brûler » davantage de calories.
Elle joue également un rôle dans la santé cardiovasculaire, la composition corporelle, la fonction musculaire et la santé métabolique.
L’OMS recommande aux adultes une activité physique régulière et souligne également l’intérêt des activités de renforcement musculaire.
Une augmentation brutale de l’entraînement n’est toutefois pas nécessairement la réponse à un plateau.
L’activité doit être adaptée aux capacités et à l’état de santé de chacun.
Quel rôle joue le sommeil ?
Le sommeil fait partie des facteurs à considérer dans une démarche de gestion du poids.
Un sommeil insuffisant ou irrégulier peut notamment modifier les comportements alimentaires et la régulation de l’appétit.
Lorsqu’un poids stagne, il peut donc être utile de s’intéresser également au sommeil plutôt que de concentrer toute l’analyse sur l’alimentation.
Le stress peut-il intervenir ?
Le stress peut influencer indirectement le poids par plusieurs mécanismes.
Chez certaines personnes, il modifie l’appétit, la qualité du sommeil, les horaires des repas ou l’activité physique.
Il ne constitue pas une explication universelle d’un plateau, mais fait partie du contexte global à évaluer.
Les hormones peuvent-elles empêcher de perdre du poids ?
Les hormones participent à la régulation du métabolisme, de l’appétit et de nombreuses fonctions physiologiques.
Certaines pathologies endocriniennes peuvent effectivement avoir des conséquences sur le poids.
Cela ne signifie toutefois pas qu’une stagnation pondérale est systématiquement due à un « dérèglement hormonal ».
Une exploration hormonale doit être décidée en fonction du contexte clinique et non réalisée automatiquement chez toute personne rencontrant un plateau.
Insuline et perte de poids : quel lien ?
L’insuline joue un rôle majeur dans la régulation du glucose sanguin et le métabolisme énergétique.
La résistance à l’insuline peut être associée à différentes situations métaboliques, notamment le surpoids abdominal et le diabète de type 2.
Cependant, réduire toute difficulté de perte de poids à l’insuline serait excessivement simplificateur.
L’équilibre pondéral résulte d’interactions complexes entre alimentation, activité physique, physiologie, génétique, environnement, sommeil et différents mécanismes de régulation.
Faut-il manger encore moins lorsque le poids stagne ?
Pas nécessairement.
C’est précisément l’une des erreurs possibles lors d’un plateau.
Réduire progressivement les apports sans évaluation peut conduire à une alimentation difficile à maintenir et potentiellement déséquilibrée.
Avant d’accentuer la restriction, il peut être utile de réévaluer la situation dans son ensemble.
Pourquoi un bilan de perte de poids peut-il être utile ?
Un bilan de perte de poids ne consiste pas simplement à monter sur une balance.
L’objectif est de replacer l’évolution pondérale dans son contexte.
Selon la situation, l’évaluation peut notamment s’intéresser :
- à l’histoire du poids ;
- aux précédentes tentatives de perte de poids ;
- aux habitudes alimentaires ;
- au niveau d’activité physique ;
- au sommeil ;
- à la composition corporelle ;
- au tour de taille ;
- aux traitements ;
- aux antécédents personnels et familiaux ;
- aux symptômes éventuellement associés.
Des examens complémentaires peuvent ensuite être décidés par le médecin lorsqu’ils sont indiqués.
Pourquoi une approche individualisée est-elle importante ?
Deux personnes présentant le même poids ne présentent pas nécessairement la même situation.
Leur composition corporelle, leur histoire pondérale, leur masse musculaire, leurs habitudes, leurs antécédents et leur métabolisme peuvent être différents.
C’est pourquoi une stratégie standardisée n’est pas nécessairement adaptée à tous les profils.
À retenir
Un plateau de perte de poids est un phénomène fréquent.
Il peut résulter de la diminution des besoins énergétiques, d’adaptations physiologiques, de fluctuations du poids ou d’une évolution de la composition corporelle.
Plutôt que de diminuer systématiquement les apports alimentaires, il est préférable d’analyser l’ensemble de la situation : masse grasse, masse musculaire, alimentation, activité physique, sommeil et contexte médical.
Questions fréquentes sur le plateau de perte de poids
Pourquoi mon poids ne descend-il plus ?
Plusieurs facteurs peuvent intervenir : diminution des besoins énergétiques après la perte de poids, fluctuations hydriques, évolution de la composition corporelle, changements alimentaires ou adaptations physiologiques.
Combien de temps dure un plateau ?
Il n’existe pas de durée universelle. Quelques jours de stabilité ne constituent pas nécessairement un véritable plateau. Il faut observer l’évolution sur une période suffisamment longue.
Le métabolisme peut-il ralentir pendant une perte de poids ?
Les besoins énergétiques diminuent avec la perte de poids et des adaptations métaboliques peuvent également intervenir. Cela ne signifie pas que le métabolisme cesse de fonctionner.
Peut-on perdre des centimètres sans perdre de kilos ?
Oui. Une évolution de la composition corporelle peut modifier le tour de taille ou la silhouette sans entraîner une variation importante du poids.
Faut-il supprimer les glucides pour relancer une perte de poids ?
Aucun macronutriment ne doit être supprimé systématiquement pour toutes les personnes. La stratégie alimentaire doit être adaptée au contexte individuel.
Quand consulter lorsque le poids ne baisse plus ?
Lorsque la stagnation persiste malgré des habitudes cohérentes, qu’elle s’accompagne d’autres symptômes ou que les restrictions deviennent de plus en plus importantes, une évaluation professionnelle peut être utile.